Doğru nefeslenme

Arkadaşlar herkese selamlar.Son zamanlarda bir çok kişinin doğrumu nefesleniyorum,nasıl nefeslenmeliyim gibi kafasında soru işaretleri olduğunun farkındayiz.Bu konu ile ilgili geçen günlerde Poyraz AKIN hocamızın yapmış olduğu açıklamayı siz değerli form üyelerimizinde bilmesi gerektiğini düşünerek sizinle paylaşmak istedim.

Alıntıdır

Günde ortalama 21 ile 25 bin arasında yaptığımız bir şeyin nasıl doğru yapıldığını bilmememiz garip değil mi?

Evet yanlış anlamadın 10 binlerce kez nefeslenip hâla doğru nefeslenme nasıl olmalı diye konuşuyorsak bu konuyu artık bugün kapatmamız gerekiyor.

Vücudumuzun ana gıdası olan havanın içerisinde bulunan gazlar sayesinde yaşamımızı devam ettiriyoruz. Havadan aldığımız oksijen karşılığında yediğimiz besinler enerjiye dönüşüp yaşamımıza olanak sağlıyor.

Kullanılan her oksijen içinde vücudumuzda artık ürün olarak karbondioksit oluşmakta. Solunum sırasında da bu karbondioksit gazı düzenli olarak atılmakta olup nefes dengemiz sağlanmakta.

Unutulmaması gereken ana madde vücudumuzda karbondioksit gazının her zaman oluştuğu fakat birikmediğidir. Biz dalgıçlar nefes tuttuğumuzda harcadığımız her oksijen karşılığında bir karbondioksit açığa çıkartırız ve sualtında hiç nefes vermediğimizden dolayı da oluşan bu karbondioksit gazı normalin dışında vücudumuzda birikmeye başlar.

Oluştuktan sonra atılan karbondioksit gazı artık atılmak yerine birikmeye başlıyor ve vücudumuzda normal olmayan bir durumu ortaya çıkartıyor.

İnsan beyni biriken bu karbondioksit gazının yoğunluğunu algılayıp bizi nefes almaya, içimizde bulunan yoğun karbondioksiti dışarı verip yeni bir nefes almamız için vagus siniri aracılığı ile diyafram kasılmalarımızı tetikliyor.

Diyafram kasımızda akciğerlerimizin altında yer alıp bu kasılmalar ile hava dolu olan ciğerlerimizdeki havayı yukarı yönlendirip dışarı atmamızı sağlıyor ve tabiki yeni bir nefes almayı…

Vücudumuzda artan karbondioksit ile hiperkapnik stres denen bir durum yaşarız. Bu nefes tuttuğunuzdaki huzursuzluğun ta kendisidir. Fakat insan vücudunun karbondioksite olan töleransı hızlıca arttığı için oluşan bu stres zamanla stres ve kaygı ile mücadele gücümüzü arttırır ve bizim daha uzun nefes tutmamıza imkan verir.

Bir dalgıcın ihtiyacı olan şey öncelikle yüksek karbondioksite karşı alışkanlığının artmasını sağlamaktır. Bundan dolayı hepimizin bildiği ya da duyduğu karbondioksit tabloları çok popülerdir.

Bu konuya gelmişken bu tablolar özel planlanmalı ve kişiye uygun olmalıdır. Herkeste her tablo işe yaramayacağı gibi aynı zamanda ilerleme yerine gerilemede sağlayabilir.

Birazcık nefeslenmenin fizyolojisinden bahsettikten sonra artık doğru nefeslenme hakkında bilgilerimi paylaşayım.

Doğru nefeslenme 3 ana bölümden oluşmaktadır;

1. Hazırlık nefesi

2. Büyük nefes

3. Toparlanma nefesi

Bu 3 adımın hepsini doğru yaparsanız doğru nefeslenmiş olursunuz. Aksi halde yanlış yaptığınız her adım hayati tehlikeye veya performans kaybına sebep olur.

Başlamadan söylemeliyim ki yaşanılan dalış kazalarının %90 ı yanlış nefeslenmeden kaynaklanır. Eğer bu hataya düştüyseniz hayatınızı kaybedebilir veya ağır kazalar geçirebilirsiniz. Yanınızda tüm kurtama becerilerini bilen ve sizinle eş değer dalış yapabilecek performansa sahip biri varsa şanslı olabilirsiniz aksi halde malesef sonuçları ölüm olabilir.

İlk adımımız olan hazırlık nefesinin ana amacı sizleri dalışa hazır hale getirmektir. Bu nefes yönteminde ihtiyacınız olan şey nabzınızı düşürmek, sakin kalmak, kaslarınızı gevşetmek ve konforlu bir alan yaratmaktır.

Bu belirtierin ortaya çıkması için parasempatik sinirlerimizi aktif hale getirmeliyiz. Bunu sağlayacak en verimli yollardan biri de diyaframdan nefes alıp vermektir. Çünkü diyafram kası sayesinde akciğerlerinizin alt bölümüne havayı alıp vermeyi pratik edebilirsiniz. Bu sayede akciğerlerimizin orta bölümünde yer alan kalbimize bir baskı gelmez ve nabzınızın düşmesine imkan tanırsınız.

Düşen nabız ile birlikte vucüdunuz ekonomi moduna geçecek kalp damar sistemimiz daha az oksijen harcamaya ve sakin kalmaya doğru ilerleyecektir. Bu sistemi kuvvetlendirmek için yapmanız gereken bir diğer adım ise nefes periyodunuzu ayarlamaktır. Unutmayınız ki bu nefeslenmede büyük büyük nefesler almak, sesli sesli nefesler almak, zorla nefes alıp vermek yapılabilecek en yanlış uygulamadır.

Evde koltuğunuzda oturduğunuzu hayal ederek, nefes alıp verme sesinizi duymayacak şekilde, zorla nefes alıp vermekten uzak nefesin kendi kendine girip kendi kendine çıktığı bir nefeslenme biçimi uygulamanız gerekmektedir.

Nefes periyodu bu konuda en önemli etkenlerden biridir. Hepimizin duyduğu ya da bildiği üzere bu nefeslenmede aldığımız nefesin 2 katı nefes vermek genel olarak doğru kabul edilir. Fakat bazen bu denge bozulup daha uzun nefes vermelere dönebilir bu da hiperventilasyon dediğimiz serbest dalıştaki en tehlikeli olaya doğru bizi sessizce sürükler.

Bu nedenle uluslararası kabul edilmiş birçok sistem nefeslenme periyodunda ortalama 2 katı şeklinde ayarlama yapmıştır. Bu şekilde daha uzun süre nefes vermenin önüne geçilmiştir. Hatta nefes alma ve verme arasında 1 er saniye bekleme araları da ekleyerek hiperventilasyondan uzak oldukça güvenli bir nefeslenme periyodu olşturulmuştur.

Örnek olarak;

3 saniye nefes al- 1 saniye bekle- 5 saniye nefes ver - 1 saniye bekle

4 saniye nefes al- 1 saniye bekle- 7 saniye nefes ver- 1 saniye bekle

şeklinde nefes döngüleri hiperventilasyondan uzak bir nefeslenmeye imkan sağlar.

Tüm bunlardan sonra da en son etken olan ortalama 2 dakika hazırlık nefesi yapmak gerçek dinlenmeye ulaşmak için en verimli yollardan biri kabul edilir. Ortalama 2 dakika gibi bir sürede kalbiniz ve nabzınız düşebileceği en düşük seviyelere ulaşır ve bunun devamında bu nefeslenme çok uzarsa artık nabzınız tekrar hareketlenmeye başlar.

Aslında konu detaylı ama kurallar çok kolay.

diyafram kasını kullanarak sakin, sessiz, kendiliğinden 3 saniye nefes al- 1 saniye bekle-5 saniye nefes ver - 1 saniye bekle ve bunu da ortalama 2 dakika boyunca uygula.

Buradaki 2 dakikalık nefeslenme zamanıda elbette kişiseldir. Siz kendinizi dinlenmiş, gevşemiş dalışa hazır hale gelmiş bir şekilde hissediyorsanız bu nefeslenme görevini yerine getirmiş demektir.

2.adım Büyük nefes!

Artık ekonomi moduna girmiş bir vücut hazır durumda depoları doldurup yola çıkma zamanı!

Bu nefeslenmede öncelikle diyaframdan 3 saniye nefes alıp sonrasında hızlı ve tek seferde büyük bir nefes almamız gerekiyor.

diyaframdan 3 saniye nefes almak çok önemli ama bu uzun bir 1-2-3 şeklinde değil biraz orta hızda gibi düşünebilirsiniz. Diyaframdan çok nefes almak akciğerlerimizin üst bölümünü az doldurmaya sebep olurken birçok sorunu da doğurur.

Eğer diyaframdan çok nefes alırsanız;

1. Akciğerlerimizin üst kısmına hava alamayacağınız için bu bölgenin iç basıncında düşüş görünür.

2. Düşük bir iç basınç oksijenin daha hızlı bir şekilde hücrelere iletilmesini engeller.

3. Düşük bir iç basınç havanın yukarı yani kulaklarınıza gitmesini yani eşitlemenizi engeller.

4. Gergin bir diyafram kası çok fazla oksijen tüketmenizi ve diyafram kasılmanızın daha çabuk gelmesini sağlar

5. Düşük bir iç basınç akciğerlerinizin üzerinde basıncı, baskıyı çok hissetmenize sebep olur.

6. Olması gerekenden az alınan hava nefes tutma sürenizi kısaltır, normale göre daha hızlı aşağı inipp daha zor yukarı çıkmanıza sebep olur gibi gibi gibi…

Tek bir hatamızın nelere sebep olabildiğini biraz da olsa anlatmaya çalıştım.

Büyük nefeste de ana kurallar şu şekilde;

3 saniye ortalama bir hızda diyaframdan nefes alıp hemen üzerine hiç beklemeden hızlı ve büyükçe tek bir nefes almak.

Ve artık dalışa hazırsınız. Dalışınızın başından sonuna kadar asla nefes vermiyoruz ve şnorkelinizin ağzınızda olmaması gerektiğini unutmayınız.

3.Adım Toparlanma Nefesi!

Toparlanma nefesinin ana amacı dalışınızdaki kaybettiğiniz oksijen ve enerjiyi hızlıca yerine koymak.

Eğer sizde dalışınız bittiğinde artık 1 kere daha dalacak haliniz kalmıyorsa veya nefes nefese kalıyorsanız işte ihtiyacınız olan şey tam olarak bu!

Peki nasıl yapıyoruz?

Öncelikle yüzeye çıkar çıkmaz pasif bir şekilde nefes vermeliyiz. Bu nefes veriş sadece nefes alacak kadar yerimizin açılmasına imkan sağlamalı.

En çok yapılan hata burada uzun nefes vermek, yavaş nefes vermek…

İhtiyacınız olan şey çıkar çıkmaz (POH) sesi şeklinde pasif olarak nefes vermek ve devamında hiç beklemeden hızlıca büyük nefes almak , son adım ise aldığımız bu nefesi 3 saniye tutmak. Yine daha önce olduğu gibi buradaki 3 saniye tutma işlemi de uzun 1-2-3 şeklinde değil biraz daha hızlı olmalı.

Bu aşamaları en az 3 defa tekrar etmeniz hayati önem taşır.

Dalış sonrası yüzeye çıkan bir dalgıç her zaman kendinde olmayabilir. Azalan oksijen seviyemiz ile motor kontrol kaybı gibi problemler yaşayabiliriz. Toparlanma nefesi ise bu problemlerle mücadele etmemizi sağlar.

Eğer yüzeye çıktıpınızda pasif nefes vermek yerine uzun uzun nefes verirseniz, aldığınız nefesi küçük alırsanız ve 3 saniye beklemeden hızlıca geri verirseniz ya da bu hatalardan herhangi birini yanlış yaparsanız BAYILABİLİRSİNİZ.

Toparlanma nefesinin 3 adımını da dosdoğru yaparsanız yüzeye çıktığınızda bayılma tehlikeniz olsa dahi ayılabilirsiniz.

Tüm bu sebeplerden dolayı toparlanma nefesi 1 metreye de dalsanız 5 saniye de nefes tutsanız refleks olarak oturması için sürekli yapılması gerekir.

Tüm nefeslenme aşamalarını doğru ve özenle yapmaya gayret ederseniz uzun nefes tutma süreleri ve güvenli dalışlar yapmanız kesindir.

Unutmayın ki nefeslenmede yapılan hatalar ölümcül kazalara sebep olabilir.

Bu nefeslenmeleri öncelikle karada alışkanlık haline getirmenizi sonrasında sığ su ve açık suda özenli bir şekilde uygulamanızı tavsiye ederim.

Dalın sağlıcakla